ön omuz çalışmak gerekli mi

Almanyaİzmir Konsolosluğunun yetki bölgesi gri alanları kapsamaktadır. Bu şehirlerde ikamet eden kişiler, 17 Şubat 2020 tarihinden itibaren İDATA vize başvuru merkezi üzerinden randevu alarak, İzmir’deki konsolosluk üzerinden Almanya çalışma vizesi – çalışma izni başvurusu gerçekleştirebilir. 1. itiş gününde ağır göğüs hafif omuz.Göğüsü normal çalışırsın omuzda hafif dumbellerle press yaparsın bol bol yana açma izole omuz yaparsın. 2. itiş gününde omuz presslere yüklenirsin göğüs olarak da makine press flylara odakalanırsın. Guest-1A0FF2924 G 26 Nisan 2018 14:41:21 4. KuzeyKıbrıs’ta Çalışmak İçin Yapılması Gerekenler. Kuzey Kıbrıs’ta Çalışma İzni Alan Türk Vatandaşları. Ancak bu şekilde sadece 30 gün Kuzey Kıbrıs’ta konaklama hakkına sahiptir. Eğer bir Türk vatandaşı Kuzey Kıbrıs’ta yaşamak veya çalışmak gibi uzun süreli eylemlerde bulunmak istiyorsa başvurarak Cinsel ilişkide bulunmanın ana unsuru zaten zevk alıp orgazma ulaşmak olduğundan, bu zevki doruklarda yaşayabilmek adına direkt olarak cinsel birleşmeye geçmek yerine öncesinde bir ön sevişme sürecinin yaşanması gerektiği söylenmektedir. Çiftlerin karşılıklı olarak belli başlı ön sevişme şekillerini uygulamaları, daha başarılı ve daha tutkulu bir cinsel birleşme Pantolonve bedeni çizerken lastik genişliğini ilave ettiniz mi? 5. Ön ortasıve kol ağzında dik açıya dikkat ettiniz mi? 6. Tulum yan dikişlerini tekniğine uygun çizdiniz mi? 7. Ön ve arka omuzda rahatlık için gerekli yükseltmeyi yaptınız mı? 8. Tulum çizimi üstünde büzgü için gerekli yerleri tespit ederek çizdiniz mi? 9. Site De Rencontre Gratuite En Suisse. Omuzları genişletmeye yardımcı 11 omuz egzersizi Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim?1- Arnold Press2- Upright Row3- Lateral Raise4- Barbell Front Raise5- Inclined Bench Press6- Barbell Bent Over Row7- Shrugs8- Bent Over Reverse Fly9- Dips10- Standing Rope Face Pull11- Knee Roll-Out Vücut geliştiricilere göre omuzlar ilk sakatlanan ve en son gelişme gösteren bölgelerimiz. Ancak yeterli zaman, azim ve doğru çalışmalarla omuzlarını genişletmek ve kas kütleni arttırmak mümkün. Buradaki temel prensip omuz kaslarının tamamını çalıştırmak ve doğru egzersiz tekniklerini kullanmak. Olası sakatlanmalardan kaçınmak için başlamadan önce ısınmayı kesinlikle unutmayın. Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim? İşte, görünümü ve duruşunu iyileştirmene yardımcı olacak en etkili omuz egzersizleri. Bu egzersizleri çalışma planına dahil et ve çok kısa süre içerisinde geniş ve kaslı omuzlara sahip ol. Arnold Press 1- Arnold Press Arnold press, omzundaki üç kısmı birden çalıştıran etkili bir egzersizdir. Kas kütlesi kazanmana ve omuz eklemlerini stabilize etmene yardımcı olur. Ağırlık sehpasına otur, dambılları eline al ve göğüs bölgene kadar kaldır. Avuç içlerin vücuduna doğru dönük olmalıdır. Nefesini ver ve dambılları kafanın üstüne doğru kaldırırken, bileklerini döndür. Ellerin en yükseğe ulaşıp, hareketi tamamladığında ellerin önüne doğru bakmalı. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar bekle. Nefesini ver ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 8-12 tekrarla 3-5 set yap. Sakatlık riskini azaltmak için bu hareketi sırt destekli bir ağırlık sehpasında yapmak daha iyi olabilir. Bazı insanlar bu çalışmayı ayaktayken de yapıyor ancak eğer sırt ağrıların varsa veya egzersiz sırasında duruşunu bozacaksan ayakta çalışmamalısın. Upright Row 2- Upright Row Upright row orta ve ön detoidleri ve trapezius kasını çalıştırır. Bu sayede omuzlarının daha geniş ve yuvarlak görünmesini sağlar. Halteri tutarken ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtın düz olmalı ve vücudunu sallamamalısın. Nefesini ver ve halteri göğüs seviyene kaldırırken omuzlarını kas. Halter vücuduna olabildiğince yakın olmalı. Kollarının üst kısmı omuz hizanı geçmemeli. Nefesini ver ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 12-15 tekrarla 3-5 set yap. Halter yerine dambıl kullanabilir veya spor salonundaki düz barlı aletleri kullanabilirsin. Lateral Raise 3- Lateral Raise Lateral raise, omzunun geniş görünmesine yardımcı olan yan deltoidleri çalıştıran bir egzersizdir. Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. İki eline dambılları al, dirseklerini hafifçe bük ve dambılları vücuduna olabildiğince yakın tut. Nefesini ver ve omuz hizana gelene kadar dambılları kaldır. Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra yavaşça başladığın pozisyona geri dön. 12-15 tekrarla 3-5 set yap. Bu hareketi yapmaya alıştıkça kollarını çevirerek, farklı omuz kaslarını da çalıştırman mümkün. Barbell Front Raise 4- Barbell Front Raise Barbell front raise, omzunun ön kısımlarını çalıştırır ama aynı zamanda üst göğüs kaslarını ve omzunun yan kısımları için de faydalıdır İki elinle, baldırlarının hemen önünde halteri tut. Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Egzersizi yaparken gövdenin geriye doğru yatmamasına özen göster. Hafifçe dirseklerini bük ve yere paralel olana kadar kollarını kaldır. Bu pozisyondayken birkaç saniye bekle. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön 12-15 tekrarla 3-5 set yap. Olası sakatlıklardan kaçınmak ve daha geniş bir hareket alanına sahip olmak için bu hareketi yaparken ağırlık sehpasına uzanman daha faydalı olacaktır. Inclined Bench Press 5- Inclined Bench Press Inclined bench press omuzlarının ön kısmı çalıştırır ve rotator manşonun üstünde çok baskı yaratmaz. Bonus olarak göğüs kaslarının kütle kazanmasına da yardımcı olur. Ağırlık sehpasını 15-30 derece arasına ayarla. Elinde dambıllarla sehpaya uzan ve ellerini göğsünün üzerinde tut. Dirseklerin göğsüne paralel olana kadar dirseklerini bük ve aşağıya doğru indir. Yavaşça dambılları başlangıç noktasına geri getir. 8-12 tekrarla 3-5 set yap. Dambıllar yerine eğer istersen halter de kullanabilirsin. Barbell Bent Over Row 6- Barbell Bent Over Row Barbell bent over row, sırt ve omuz kaslarını daha genişleten ve güçlendiren en temel egzersizlerden birisidir. Sırtını düz tut, dizlerini hafifçe bük ve gövdeni öne doğru uzat. Bu sırada başın dik durmalı. Nefes ver ve halteri bel hizana kadar kaldır. Dirseklerin vücuduna yakın olmalı. Kaslarını sık ve bu pozisyonda birkaç saniye bekle. Yavaşça başladığın pozisyona geri dön. 10-12 tekrarla 3-4 set yap. Bu egzersizi dambıllarla yapabilir veya farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı şekillerde tutuş yapabilirsin. Shrugs 7- Shrugs Shrugs omuzlarını ve sırtını daha geniş ve kaslı göstermene yardımcı olan trapezius kaslarını çalıştırır. Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta dur. İki eline de dambılları al ve avuç içlerin bedenine dönük olsun, kollarını da aşağıya doğru serbest bırak. Omuzlarını olabildiğince yukarı doğru kaldır. Bu pozisyondayken birkaç saniye bekle. Elindeki ağırlıkları kaldırmak için sadece omuz kaslarını kullandığından emin ol. Yavaşça başladığın pozisyona geri dön. 8-15 tekrarla 3-5 set yap. Dambıllar yerine halter veya spor salonundaki aletleri kullanabilirsin. Bent Over Reverse Fly 8- Bent Over Reverse Fly Bent over reverse fly omuzlarının arka kısımlarını çalıştırır ve duruşunu düzeltmene yardımcı olurken, diğer omuz egzersizleri için performansını arttırır. Dambılları eline al. Sırtını düz tut ve gövden yere paralel olana kadar eğil. Kolların düz olmalı ama eklemlerine gereksiz baskı yapmamak için dirseklerini çok az bükmelisin. Dambılları yanlara doğru kaldır. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 10-15 tekrarla 3-5 set yap. Dips 9- Dips Dips, omuz, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırmaya yarayan çok faydalı bir egzersizdir. Yan yana duran barların arasına gir ve barları kavra. Sırtın düz olsun ve aşağıya doğru inmek için kollarını bük. Hafifçe öne doğru eğilmelisin. Omuzlarında bir gerilme hissedene kadar dirseklerini kırmaya devam et. Ardından yavaşça başladığın pozisyona geri dön. 10-12 tekrarla 3-4 set yap. Eğer bu egzersizi doğru teknikle yapmakta zorlanıyorsan, spor salonlarındaki aletleri kullanabilirsin. Eğer kasların yeterince güçlüyse bu egzersizi ayağında ek ağırlıklarla da yapabilirsin. Standing Rope Face Pull 10- Standing Rope Face Pull Standing rope face pull eklemlerin aşırı yüklenme yapmadan arka deltoid kaslarını çalıştırmana yardımcı olur. Sırtın düz olmalı ve sırtını ve omuz kaslarını kasarken ipi yüzüne doğru çekmelisin. Kollarının üst kısmı yere paralel kalmalı. Bu pozisyonda biraz bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön. 12-15 tekrarla 3-5 set yap. Bu egzersizi yaparken doğru tekniği uygulaman çok önemli. Ancak bu sayede sırt kaslarını değil, deltoid kaslarını çalıştırdığından emin olabilirsin. Knee Roll-Out 11- Knee Roll-Out Knee roll-out tüm bedenini çalıştıran ve omuz kaslarınla eklemlerini stabilize etmene yardımcı olan ek bir çalışmadır. Dizlerinin üstüne çök ve elindeki halkayı olabildiğince uzağa yuvarlamaya çalış. Sırtın düz olmalı ve boynunu kasmamalısın. Ardından yavaşça başladığın pozisyona dön. 5-10 tekrarla 1-2 set yap. İlk başlarda halkayı çok uzağa kadar yuvarlayamaman normal ama kendini zorlayarak her seferinde biraz daha ileri gitmek için çaba göstermelisin. Unutma ki, her şeyin başı sağlık. Bu yüzden her çalışmaya başlamadan önce gerekli ısınma hareketlerini yaparak, vücudunu egzersizlere hazır hale getirmen çok önemli. Sen bu egzersizlerden herhangi birini kendi çalışma programında kullanıyor musun? Sence en iyi omuz egzersizleri hangileri? Elde ettiğin sonuçları yorum yaparak bizimle paylaşabilirsin. Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği Spor salonlarına gidemediğimizde temel kaslarımızı bazı hareketler yardımı ile evinizde rutin olarak yaptığımızda kaslarımızı sıkılaştırabiliriz. Sıkılaştırmanın yanında gücü de arttırabiliriz. Özellikle günlük hayatta en çok kullandığımız kol ve omuz kasları için temel hareketlerden biri olan Şınav’ın 4 farklı modeli hakkında size bilgi vereceğiz. Evde kolaylıkla yapabileceğimiz şınav hareketi ile kendi vücudunuzun ağırlığını kullanıp, ön omuz, ön kol, arka kol kaslarımızı tamamen çalıştırmış olacağız. Ayrıca mide, kalça, sırt kaslarınızda çalışacaktır. Özellikle kadınların şınav hareketlerinde çok önem göstermeleri gerekmekte. Zamanla oluşan koldaki sarkmaları engellemek için iyi bir çözüm. 4 farklı şınavda kollarımızı farklı pozisyonlarda kullanacağız. 1. Yarım Şınav Şınav çekmeye başlayanlar için ilk yapılması gereken şınav çekemiyorum diyenler 2 yada 3 ile başlamak için zorlamanız gerekmektedir. Sağlıklı bir bayanın en az 20 tane kolaylıkla çekmesi gerekmektedir. Ardından hemen temel şınav hareketine geçmeniz gerekir. Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği Yarım Şınav Yapmanız Gerekenler Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Ayakları isterseniz birbirlerine çapraz halde birleştirebilirsiniz. Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilip, başlangıç pozisyonuna nefesinizi vererek tekrar kalkın. Bunu en az günde 20 defa yapmanız gerekmektedir. Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir. 2. Temel Şınav Asıl şınav hareketi temel olandır. Yarım şınav yeni başlayanlar için ön çalışma olabilir. Temel Şınav hareketlerini eğer sabah kalkarken yada yatmadan önce yaparsanız kendinizi daha dinç hissedeceksiniz. Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği Tam Şınav Temel Şınav hareketidir. Yapmanız Gerekenler Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Yalnız duruşa dikkat edin eller düz, baş ve topuklar arası düz olmalı. Yerdeki Eller omuzun genişliğinde açık olmalıdır. Ayaklarınız ister birleşik ister 20 yada 30 cm ayrı olabilir. Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilip, başlangıç poziyonuna nefesinizi vererek tekrar kalkın. Bunu bir defada 12 tane minumum seviyesine gelecek kadar tekrarlamanız gerekmektedir. B durumunda iken ayak topukları ile başınızın bir cetvel gibi düz olması gerekmektedir. Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir. Şınavı Chaturanga Şınav Temel şınavdan tek farkı yerdeki eller biraz daha birbirine yakın. Yoga’da temel hareketlerden biridir. Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği Chaturanga tipi şınav yoga’da yapılır. Yapmanız Gerekenler Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Yalnız duruşa dikkat edin eller düz, baş ve topuklar arası düz olmalı. Yerdeki Eller göğüs genişliğinde açık olmalıdır. Ayaklar birleşik olmalı. Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilin. Dirseklerin vücuda değmesi gerekmektedir. Nefesinizi bu durumda iken tutmanız gerekmektedir. Amaç kasları daha çok germek ve çalıştırmak. B durumunda ayak topukları ile başınızın bir cetvel gibi düz olması gerekmektedir. Nefes alarak başlangıç poziyonuna tekrar kalkın. Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir. 4. Tek Bacak ile Şınav Yarım şınavdaki gibi tek ayak düz olacak şekilde, hep havada kalan bir şınav şeklidir. Kollardaki baskı biraz daha artacaktır. Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği Tek ayaklı şınav Yapmanız Gerekenler Yarım şınavdaki gibi başlayın ama bacaklardan biri düz ve havada açıklığı omuz hizasından birazcık daha açık ve göğüs hizasında olmalı. B durumunda Dirsekler 90 dereceye kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın. Fakat bir ayak havada kalacak. Kendinizi başlangıç A pozisyonuna nefesinizi vererek tekrar kaldırın. 12 tekrarda ayakları değiştirin. Toplamda 24 hareket yapmalısınız. Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir. 16 Aralık 2010 0923 hemşirelik mesleği zor mudur??? okuyun kararı siz verin HEMŞİRELİK MESLEĞİ ZORMUDUR DİYENLER İÇİN.. Prof. Dr. Sayın Cem Sungur'un 02. Mart. 2007 günü Cumhuriyet Gazetesi "Ankara" ekinde çıkan yazısı aşağıda yer almaktadır. 1954 Şubat'ından 2007 Şubat'ına Hemşirelik, Hemşireler, hastane ortamında sessizlik gerektiğini anımsatan klasik,kepli fotoğra...f görüntüleri dışında size ne anımsatır? Görevleri nelerdir, nasıl yetişirler, hangi koşullarda çalışırlar ve hangi riskleri alırlar? Bu konuları hiç düşündünüz mü?Sizin canınızdan çok sevdiklerinize enjeksiyon yapıp,onlardan kan mı alırlar? Görevleri ameliyatlarda doktorların gereksinim duydukları aletleri zamanında ve eksiksiz uzatmaktan ibaret midir? İlaçlarını hastanın başına bıraktıktan sonra çay içip sohbet eden genç kadınlar mıdır?Yoksa kadınlara özgü işler olarak kabul edilen çarşafları değiştirmek, hastaların hijyenini sağlamak için mi görevlendirilmişlerdir? Hemşireler nasıl çalışırlar? Her sekiz saatte bir sundukları yoğun hizmet bittiğinde geri kalan 16 saatlerine bir yaşamın gereksinimleri nasıl sığar? Çalıştıkları 8 saatin kaç dakikasında oturabilirler, yüz metrelerce uzunluktaki koridorları kaç defa yürümek zorunda kalırlar. Bir yoğun bakım hemşiresinin oturmayı bırakın, hastası ve tedavi süreçleri dışında herhangi bir konuya dikkatini vermesi mümkün müdür? Fizik güçlerini ve vücut sağlıklarını zorlayan hangi ağır işleri üstlenirler? Yanlış hastayı ameliyathaneye yollarlarsa ne olur? Hastanın sağlığı için bir gün boyunca damardan verilmesi gereken bir ilacı bir saatte verirlerse ne olur? Şeker hastasına 10 ünite verilmesi gereken insülin uygulamasında bir sıfır hatası yapıp 100 ünite enjekte ederlerse ne olur? Ağırlığı bir kilogram bile olmayan bir bebeğe veya kalp yetmezliği nedeniyle nefes alamayan bir hastaya ilaç uygularken ileri aritmetik becerisi gerektiren hesaplamalarda yanılırlarsa ne olur? Hemşireniz size bakım verirken ellerini yıkmazsa ne olur? Siz hareket edemiyorsanız belirli zaman aralıkları ile sizi yatakta çevirip pozisyon vermezse nasıl bir sorunla karşılaşırsınız? Yemeğinizi ağzınıza götüremiyorsanı z ve hemşireniz sizi beslemezse ne yapacaksınız? Vücudunuzun kontrolünü kaybedip hijyeninizi koruyamıyorsanız ve izinle ilgilenen bir hemşire yoksa insanlık onurunuz incinmez mi? Hemşireniz size bakım verirken empati kurmuyorsa, gülümsemiyorsa, ilgisiz davranıyorsa kendinizi nasıl hissedersiniz? Boşuna doktorunuzdan medet ummayın, o sizi gün içinde en iyi ihtimalle 15 ? 20 dakika görebilecektir. Oysa hemşireleriniz sizinle 24 saat beraberdir. En sıkıntılı anlarınızda, kendinizi en yalnız ve en halsiz hissettiğinizde hemen yanınızdaki sağlık çalışanı hemşirenizdir. Hiçbir sağlık çalışanının gitmek istemediği ücra yerlerde bir hemşire bulabilirsiniz. Hemşireler bu hizmetleri sunarken değişik enfeksiyon hastalıkları açısından risk alırlar. Bazı ortopedik sorunlar; boyun, omuz ve belle ilgili sağlık sorunları sıktır. Gecenin gündüzle yer değiştirmesine bağlı değişik sağlık sorunlarıyla baş ederler. Eğer çok yoğun ve dünyadan kopuk olarak çalışırlarsa tükenmişlik sendromu yaşar Hemşire yüksekokulları nın olanakları çok azdır. Öğretim üyesi kadroları, kitapları, dergileri, kütüphaneleri, bilgisayarları , yemekhaneleri, yurtları, spor salonları, mezun olmak için pratik eğitim yaptıkları hastaneleri, doktor yetiştiren tıp fakültelerininkilerl e kıyas kabul edilmeyecek kadar yetersizdir. Bir ay süreyle sadece patatesle beslenen, okullarını bitirebilmek için 8 saat süreyle nöbetlere giren ve hepatit B aşısı yaptırılmadan staja götürülen hemşirelik öğrencileri vardır. Hiç kanser kemoterapisi veya koroner bypass cerrahisi uygulanan hasta görmeden diploma alan hemşireler de vardır. Hemşirelik; hastaları izlemek, tanı koymak ve tedavi süreçlerini yönlendirmek için gerekli olan ileri soyut düşünme yeteneği ve bilgi, belirli düzeyde matematik beceri, psikolojik ve sosyolojik olguları kavrayacak kadar kültürel donanım, ağır tempoyu üstlenebilecek bir fiziksel dayanıklılık ve her şeyden önce temel insanlık değerleri gerektiren bir meslektir. İddia edilenin aksine hemşirelik mesleği ile ilgili toplumsal duyarsızlık ve bazı ön yargılar olmasının sorumlusu hemşireler değildir. Giderek karmaşıklaşan sağlık sistemleri ve hizmetleri içinde bağımsız ve yeterli bir meslek grubu olarak algılanmamaları bu sorunun temelini oluşturmaktadı r. Birlikte çalıştıkları halde, aldıkları geleneksel eğitim ve öğrenilmiş davranış kalıpları nedeniyle doktorlar da bu yanılsamadan paylarını almışlardır. Değişik dönemlerde bu kadar önemli ve kapsamlı bir meslek için gerekli olan eğitimi lise düzeyine indirgemeye çalışan siyasi iktidarlar da toplumun yanlış izlenimler edinmesine vesile olmuşlardır. Bu kadar yoğun ve zor çalışma koşullarına karşın ekonomik açıdan gerektiğince ödüllendirilmeyen bir meslek olması da diğer bir etkendir. Avrupa Birliği ülkelerinde yakında serbest dolaşım hakkını elde edecek meslek gruplarının başında yer alan, bazı eyaletleri başta olmak üzere bütün dünyada nicelik ve nitelik açısından yetersizliği hissedilen hemşireliğin ülkemizde hak ettiği yere gelmesi için yapılacak şey çok basittir. Bu önemli meslek grubunun kendi mesleğini tanımlaması, şekillendirmesi ve yönetmesi konusunda gerekli yasal düzenlemelerin yapılması halinde gelişmeler kolaylaşacaktı r. 25 Şubat 1954 tarih ve 6283 sayılı Hemşirelik Kanununda, 2007 yılının Şubat ayı içinde gerekli değişikliklerin sağlanması için somut adımlar atılacak olursa son derece olumlu bir başlangıç sağlanacaktır. Bu gelişmeler hepimizin ortak isteği olmalıdır. Bir düşünün, belki yarın sabah; çocuklarını aşıya götüren, ameliyat olacak, doğum yapacak, kan tetkiklerini yaptıracak veya hastanede yatan yakınlarını ziyaret edecek olan tanıdıklarınız vardır. O zaman en azından bir hemşire ile karşılaşacaksınız demektir. Çünkü hemşireler sağlık çalışanlarının en büyük grubunu oluşturmaktadı r. Spor yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Öncelikle bu ön yargıdan kurtulmanız gerekir. Yoğun iş Temposu yüzünden Spora gidemeyenler, evde vücut geliştirme antrenmanı yaparak vücudunuzu kısa sürede forma sokabilirsiniz. Her şey spor salonunda olmuyor, önemli olan sizin ne istediğiniz ve hedeflerinizdir. Vermiş olduğumuz evde vücut geliştirme programı için gerekli olan malzemeleri en minimum düzeyde tuttuk, amacımız az malzeme ile elimizdeki imkanları değerlendirerek vücudunuzu en kısa sürede forma Vücut Nasıl Gelişir?Evde Vücut Geliştirme HareketleriŞınav 3 x 15İncline Dumbell Fly 4 x 12Dumbell Press 4 x 10Pullover 4 x 8Dummbell Curl 4 x 10Konsantrasyon Curl 4 x 10Lateral raise 4 x 10 Shoulder Press 4 x 8 Bent Over Lateral Raises 4 x 8 Dumbell Front Raise 4 x 8 Triceps Kickback 4 x 10 Triceps Extension 4 x 10 Triceps Dips 4 x 10Barfiks 3 x 8-10Dumbell Row 4 x 10Bent over Dumbell Row 4 x 10Lateral Lunges 3 x 8Dumbell Lunges 3 x 10Komando Dansı Calf Raise 3 x 10Evde Vücut Nasıl Gelişir?Evde vücut geliştirmek için belirlediğimiz bazı ekipmanlar mevcut. Bu ekipmanları temin ederek veya elinizdeki ekipmanları kullanarak antrenman yapmaya başlayabilirsiniz. Bu programı haftada en az 2-3 gün uygulayın. Yoğun bir antrenmandan sonra kasların tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saatlik bir süre gerekmektedir. Yaptığınız antrenmandan sonra kaslarınızın tekrar toparlanabilmesi için en az 48 saat dinlendirmeye özen gösterin. Her yaptığınız antrenmanda ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Antrenmana başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Daha detaylı bilgiler için fitness antrenman rehberine göz atabilir, kendi fitness programınızı oluşturabilirsiniz. Oluşturduğunuz antrenman programını Fitness Planner ile ücretsiz bir şekilde şema haline Vücüt Geliştirmek İçin Gerekli EkipmanlarDumbbell ayarlanabilir olması, ağırlıkların bir süre sonra hafif gelmesi ve daha fazla ağırlık takarak antrenmandaki toleransı sağlamak için avantajdır. Sabit dumbbell alırsanız bir süre sonra size hafif gelecektir ve antrenmanlarda istediğiniz ağırlık olmadığından eksiklik hissedeceksiniz. Bu yüzden ayarlanabilir vidalı dumbbell olması ileriye dönük size bir avantaj sehpası Bu sehpa oldukça önemli diyebilirim evinizde çok yer kaplamaz ama spor yaparken çok işinize yarar. Göğüs hareketinden tutunda mide hareketine kadar bir çok hareket için size uygun zemin sehpasıBarfiks demiri Barfiks vücut geliştirme için muhteşem bir hareket. Bu yüzden evde vücut geliştirme için ihtiyacımız olan kapı girişine yada tavana takabileceğimiz barfiks demiriEvde vücut geliştirmek için gerekli olan malzemeler eklemekle bitmez ama bizim işimize en çok yarayacak olan malzemeleri bütçenizi fazla yormayacak şekilde belirledik. Sadece 3 malzeme ile neler yapabileceğiz gelin hep beraber Vücut Geliştirme Göğüs + Ön KolŞınav 3 x 15Evde Vücut Geliştirme Programı ResimliVücut ağırlığınızı kaldırarak yapmış olduğunuz pratik bir egzersizdir. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit sıkı bir gövde gücü sağlarHareketi spor salonuna gitmeden her yerde Dumbell Fly 4 x 12Evde Vücut Geliştirme Programı Resimliİncline dumbell fly hareketi güzel bir sıkıştırma bir göğüs arası istiyorsanız uygulamanız gereken egzersizler Press 4 x 10Evde Vücut Geliştirme Programı ResimliDumbell press temel göğüs hareketlerinden biridirHareketin güzel yanı serbest ağırlık egzersizi olması. Bu sayede ağırlık eşitsizliği olmadan aynı seviyede göğüs kaslarının gelişmesi sağlanır ve güç dağılımı eşit kuvvetiyle Press baskı yaparken ayrıca sıkıştırmada 4 x 8Evde Vücut Geliştirme Programı ResimliBu hareket, Arnold Schwarzenegger tarafından yapılan, daha doğrusu iyi bilinen vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Bu egzersizi orta ila yüksek tekrarlar için gerçekleştirerek, üst vücut kaslarına uygulanan gerginliği Göğüs kafesini gererek genişlemesine ve yükselmesine fayda stabilize etmek ve vücudun diğer eklemlerini kilitlemek için glutes ve çekirdek kasları kas gruplarını aynı anda eğitme yeteneğine sahip bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas hipertrofisini geliştirmek için iyi bir üst vücut tek eklem DorsiSerratusTricepsDummbell Curl 4 x 10Evde Vücut Geliştirme Programı ResimliDumbell curl en temel kol hareketlerinden Curl hareketinin hedef noktası biceps kaslarıdır. Dumbell curl çalışarak ön pazuların büyümesini ve güçlenmesini Curl 4 x 10Evde Vücut Geliştirme Programı ResimliConcentration Curl hareketi sayesinde, kollarımızın iri gözükmesini sağlayan Brachialis kasını çalıştırmış oluruz. Oldukça Önemli olan bu küçük kas kütlesi geliştirildiği takdirde, dışarıdan bakıldığında kolların daha iri ve hacimli gözükmesini kası, ön kolun üst tarafında, biseps ve brachiolis kasına bağlı, çekme görevini gerçekleştiren küçük bir kas kütlesidir. Concentration Curl çalışarak bu kas kütlesinin gelişmesi sağlanır. Bu sayede daha büyük kollar ve daha güçlü bilekler inşa edilmiş olurConcentration Curl En önemli üç kas grubunu çalıştırmaktadır. Antrenmanlarınız da bu kas gruplarını çalıştırmak istiyorsanız bu hareketi programınıza dahil etmeyi Gün Omuz + Arka kolLateral raise 4 x 10Evde Vücut Geliştirme HareketleriOmuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Lateral Raise yani omuzu yana açış hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini Raise Etki alanı deltoid kas grupları olduğundan, omuz başlarını geliştirmeniz veya parçalamanız için oldukça etkili omuz hareketidir. Shoulder Press 4 x 8Evde Vücut Geliştirme HareketleriÖn Omuz kaslarını ve trapez kaslarını çalıştırır. Dumbell shoulder press hareketi, en yüzeysel kaslar olan, boyundan sırtımıza kadar inen ve postür duruşu için önemli olan trapez kaslarının çalışmasını sağlamış olurDumbell Shoulder Press, Triceps kaslarını çalıştırarak hareket esnasında arka kolun güçlenmesini ve gelişmesini sağlar. Bölgesel çalışmalarda göz önünde bulundurulması gerekir. Bent Over Lateral Raises 4 x 8 Evde Vücut Geliştirme HareketleriSırt kaslarını geliştirmek için Dumbell Bent Over Lateral Raise Oldukça Etkili bir harekettir. Tek hareket ile Aynı anda Omuz, Sırt ve Kanat bölgesini etkilerOmuzların genişlemesi, omuz başlarının büyümesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell Bent Over Lateral Raise ile deltoid kaslarından yan omuz ve arka omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini geliştirme hareketleri içinde, sırt kasları anatomisinde bulunan bir çok kası çalıştırdığı için Dumbell Bent Over Lateral Raise hareketi muazzam bir egzersiz Front Raise 4 x 8Evde Vücut Geliştirme HareketleriOmuzların genişlemesi için, omuz hareketleri ile deltoid kaslarınızı çalıştırmanız gerekli. Omuz genişletme hareketleri arasında, Dumbell front raise yani omuzu öne kaldırma hareketi ile deltoid kaslarından ön omuz ve yan omuz kaslarına etki ederek omuz kaslarının gelişmesini sağlayabilirsiniz. Triceps Kickback 4 x 10Evde Vücut Geliştirme HareketleriTriceps kasları long, medial ve lateral head olmak üzere üç şekilde oluşmaktadır. Kickback Hareketi arka kol triceps kaslarını çalıştıran izole bir hareket olmasına rağmen Lateral head bölgesi için daha aktif bir şekilde hareketi Amerikan fitness konseyi tarafından, triceps gelişimi için yapılan test sonuçlarına göre triceps kaslarına en iyi etki eden hareketler içinde 2. sırada yer almaktadır. Yani Kickback hareketi bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi egzersizlerden biridir Triceps Extension 4 x 10Evde Vücut Geliştirme HareketleriGüçlü tricepsler, dirsek ve omuzun ekstansörü olarak hareket ettikleri için omuz ekleminizi stabilize etmeye yardımcı olur. Triceps kaslarınızı güçlendirdikçe omuzlarınızın ve dirseklerinizin stabilitesi artacaktır. Triceps Dips 4 x 10Evde Vücut Geliştirme HareketleriTrisepsinize odaklanan ve aynı zamanda omuzlarınızda ve göğsünüzde gücü artıran bileşik, vücut ağırlığı egzersizidir. Hem lateral hemde long head kaslarını etkiler. Bu yüzden En iyi kol kası geliştirme hareketleri arasında yer almaktadır. Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi istediğiniz yerde gerçekleştirmek için bir sehpa veya sandalyeye ihtiyacınız var3. Gün Kanat Sırt + BacakBarfiks 3 x 8-10Evde Vücut Geliştirme HareketleriBarfiks hareketi; vücuttaki bir çok kas grubunu çalıştırdığı için kas gelişmesinde oldukta etkili bir fiziksel sağlamlığı ve Güç artışında önemli rol oynarPostür bozukluğunu engeller ve dik durmanızı sağlarÖzellikle sırt ve kollarınızda bulunan kasların gelişimi sağlarDumbell Row 4 x 10Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıDumbell Row sırt kaslarının genel gücünü ve kas kütlesini artırabilen bir egzersizdir. Ayrıca kol gücünü ve hipertrofiyi artırabilen, çekme performansını güçlendiren bir üst vücut sırt over Dumbell Row 4 x 10Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıKas gücünü ve dayanıklılığını ana kas grubu sırtınızdır. Latissimus dorsi ve rhomboids. Ağırlığı göğsünüze daha fazla çekmek, sırt bel kaslarınızı çalıştırırken, ağırlığı belinize daha yakın çekmek orta sırt kaslarınızı Lunges 3 x 8Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıBacak kaslarınızı ısındırmak için basit ve etkili bir egzersiz. Bacak antrenmanlarına başlamadan önce tüm hareketlerin öncesinde olduğu gibi esnek hareketler ile başlamak sakatlık riskini Lunges 3 x 10Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıDumbbell lunges, tüm vücut gücünü, stabilitesini ve dengeyi tamamen geliştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Biraz ağırlıkla, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popo ve karın kaslarınızı Dansı Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıBu hareketi genelde komando dansı olarak biliriz. Askeriyede oldukça meşhur olan bir harekettir. Hareket o kadar gözüktüğü gibi basit değil vücudunuz hamsa eğer ilk başlarda bacaklarınızda ağrı yapabilir. O yüzden ısınmadan fazla tekrar kasları ve dayanıklılık için oldukça etkili bir patlayıcı egzersiz etkisine sahiptir. Bacaklarınız gelişirken yağ yakımını Raise 3 x 10Evde Vücut Geliştirme AntrenmanıAntrenman sonuna mekik hareketleri ekleyerek programı tamamlayabilirsiniz. Bu antrenmanda daha çok evdeki imkanlar dolayısıyla Vücut ağırlığına önem verilmiştir. Barfiks hareketini es geçmeyin! Barfiks, belden yukarı neredeyse tüm kas gruplarına etki eder bu yüzden oldukça antrenmanı sayılarını arttırmak için ayrı bir günde tekrarlanabilir daha detaylı bilgi için barfiks nasıl çekilir yazısını Sakatlanma yaşamak istemiyorsak Antrenmana başlamadan önce Mutlaka ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yaparak kaslarımızı hazır hale getirmemiz gerekir. Her hangi bir rahatsızlığınız var ise mutlaka doktor kontrolünden geçmeniz gerekir. Yapılan çalışmada kas hipertrofisini arttırmak için çeşitli yöntemler ve programlar deneniyor. Bu çalışmalar genelde yorum ve kişisel tecrübeye dayanıyor. Doğal olarak sağlıklı ve güvenilir değil. Bilimsel kuramlar ile yapılan çalışmada, antrenman frekansı belirlendi ve program doğrultusunda kas gruplarında uygulandı. Biceps, triceps, omuz ve kuşağı, sırt bacak, göğüs gibi fitness in klasik hareket serileri uygulandı ve bir bölgeye hafta kaç antrenman daha fazla hipertrofi sağlar seklinde çalışma yürütüldü. Metot Çalışmada farklı yöntem ve antrenman sayıları kullanıldı. 1. Gruba bir bölge haftada 1 seklinde, 2. Gruba 1 bölge haftada 2 antrenman seklinde planlandı. 2. Kas biyopsisi ile morfolojik değişmeler incelendi. 3. Geleneksel dinamik, içinde konsantrik ve eksentrik kas kasılma fazlarının olduğu program uygulandı. 4. Minimum 4 hafta süren çalışmada gruplar 10 kişiden oluşturuldu. Sonuç Her kas grubuna haftada 2 antrenman yapan grup ile tek gün yapan grup arasında ciddi kas hipertrofisi yönünden fark görüldü. Haftada Tek antrenman büyüme efekti + 0,30 +- 0,7. Haftada 2 antrenman büyüme efekti ++ 0,49 +- 0,08. Tartışma; Hipertrofi için haftalık kas grubu başına 1-3 antrenman in hangisinin maksimal verim sağladığına dair tartışmalar devam ederken bu çalışma bize optimum yükleme dinlenme ilişkisinin 2 olduğuna işaret ediyor. Bu sadece kas hipertrofi çalışmaları için geçerli. Antrenman yükleri % 75- %100 arasında olduğu durumlarda kas harabiyetinin boyutları daha iyi ortaya çıkar. Bu bağlamda araştırmacılar daha fazla çalışma yapılmasının gerekliliğini vurguladılar. Not Steroid kullanan sporcularda katabolizmanın yavaşladığı ve anabolizmanın yani yapım hızının normalin 3-4 misli oldugu düşünülürse, her bölgeyi haftada 1 hatta 2 haftada 1 bile çalışan kişi steroid kullanmayan bir amatörden daha fazla kas kütlesine sahip olabilir. Beslenme ve uyku düzeni gibi diğer faktörleri yazmaya gerek duymadık. Hipertrofi Bir organ yada dokunun hacminin artması ya da onu meydana getiren hücrelerin sayısı ve volümündeki artış. Bunun hiperplazi anlamına gelmediğini belirtelim. Hiperplazi hücrelerin ayni boyut ve sayıda artmasıdır ve şuan sportif anlamda antrenman ile böyle bir durum kabul görmüş değil. Hipertrofi için kaslardan örnek verir isek, bir kas flamentin in enine kesitinin artması yani var olan bir flamentin hücre yoğunluğu ve sayısının artması.

ön omuz çalışmak gerekli mi